Notatki z
wykładów dietetyczki żywienia optymalnego, Pani Karoliny Gorzkiewicz , wygłaszanych
w Akademii Zdrowia „ Arkadia Lido” w Jastrzębiej Górze.
Fundamentalną zasadą żywienia optymalnego jest
zachowanie proporcji pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami.
”Wzór życia” opracowany przez doktora Jana Kwaśniewskiego, zapisuje się :
1:2,5-3,5:0,3-0,5.
Pierwszy składnik to białko , drugi tłuszcz, trzeci
węglowodany.
Białko
Przeliczamy na 1 kg wagi należnej, tj. wzrost minus 100, plus, minus 10%
Np. 170 cm –
100= 70 kg ( plus 7 kg, minus 7 kg) – waga należna
1g
Białka, 2-4 Tłuszczu, 0,8 Węglowodanów
0,8 g Białka
przy niewydolności nerek
Na 1kg masy należnej
należy spożywać 1gram białka
Jeżeli nasza waga należna wychodzi np. 70 kg, to
przypada do spożycia 70g białka na
dzień.
Na diecie
optymalnej odbudowa organizmu trwa 12 tygodni, przebudowa 6 miesięcy.
Po
przebudowie białko należy ograniczyć o ok. 20%.
Należy
zjadać 40 jajek tygodniowo w większości żółtka, gdyż białko jajka uczula.
W 100 g
żółtek jest 16g białek.
W jajkach
znajduje się lecytyna.
Najlepsze białko
po żółtku kurzym, to białko z
wieprzowiny.
Podroby
powinniśmy zjadać co najmniej raz w tygodniu.
Omega 3 ma właściwości przeciwzapalne.
Białko z
warzyw w bilansie dziennym nie liczymy, natomiast strączkowe – groch, fasola, bób, liczymy ale
zawsze jako produkt suchy , przed moczeniem czy gotowaniem.
Kolagenowe
białko znajduje się w skórach , galarecie z nóżek, flakach, wszystkich
chrząstkach przy kościach, szpiku ,halibucie
( zawsze spożywać w towarzystwie witaminy C (pietruszka, cytryna itp.)
Żołądek
człowieka zbudowany jest z kolagenu, wspomagamy go jedząc powyższe produkty.
Należy
długo, do 4 godzin gotować w/w produkty a następnie można zrobić z nich kostki
lodowe .
Niedostatek
białka niszczy układ odpornościowy.
Węglowodany (cukry)
0,8 grama
Do 100g
organizm wykorzysta.
Lepsze są
węglowodany złożone (dłużej są rozkładane), gorsze są węglowodany proste.
Złożone to:
ziemniaki, warzywa, wszystkie kiszonki (ogórki, kapusta, buraki itp.),
pomidory, papryka.
Orzechy.
Gorzka
czekolada powyżej 60%, ziarno kakaowca.
Węglowodany
(cukry) proste – laktoza (z mleka) wysoki indeks glikemiczny.
Pszenica
jest pro-zapalna, powoduje choroby tarczycy.
Jeżeli
spożywamy poniżej 50g węglowodanów dziennie powstaje ketoza.
Winno się
zjadać 70-100 g węglowodanów dziennie.
Gdy będziemy
jedli węglowodany 50-60 g dziennie,
szybciej schudniemy.
Wieczorem,
półtorej godziny przed snem zjeść suszoną śliwkę.
Cukrzycy nie
mogą stosować postów.
Tłuszcze
1 żółtko =
15g
4 żółtka =
60g
Tłuszcze to
materiał energetyczny
Tłuszcze
zwierzęce – bardzo dobre, tłuszcze roślinne uwzględniamy.
Skład jajka:
|
Białko
|
Tłuszcz
|
|
1
|
2
|
|
16
|
32
|
Tłuszcze to:
Smalec, łój
wołowy, masło, śmietana 36%, 30%,
Karkówka (
24 g tłuszczu),
Żeberka ( 16
g białka, 30 g tłuszczu)
Orzechy
laskowe, orzechy włoskie , sezam, len, oliwa z oliwek,
Bardzo dobry
jest tłuszcz gęsi.
Nie kupować
i nie stosować frytury, utlenia się i jest toksyczna.
Kwasy Omega
3 do Omega 6 winne być stosowane w proporcji 4:1
Jeść ryby:
makrela, łosoś, halibut – można obrabiać termicznie.
Aby pobudzić organizm do utraty wagi należy przez cały
tydzień zjadać po 120g tłuszczu a w niedzielę podnieść na 180g tłuszczu, w
poniedziałek ponownie wracamy do 120g , itd..
Jadłospis dla osoby zaczynającej odchudzanie.
Ok. 1g białka na 1kg wagi należnej dziennie
(sposób liczenia)
Śniadanie
|
Produkt
|
Ilość w g
|
Białko
|
Tłuszcz
|
Węglowodany
|
|
Jajka 2 szt.
|
100
|
12,5
|
11
|
-
|
|
Żółtko 1 szt.
|
15
|
3
|
6
|
-
|
|
Pomidor
|
100
|
-
|
-
|
4
|
|
Boczek
wędzony
|
30
|
6
|
12
|
-
|
|
Cienka
kromka chleba żytniego
|
20
|
-
|
-
|
12
|
|
Masło
|
20
|
-
|
16
|
-
|
|
Szynka
gotowana
|
10
|
2
|
3
|
-
|
|
Razem
|
295,0
|
23,5
|
48,0
|
16,0
|
2 średnie
jajka to 100g
1
żółtko to 15g
Obiad
|
Produkt
|
Ilość w g
|
B
|
T
|
W
|
|
Karkówka
|
120
|
21
|
28
|
-
|
|
Olej
kokosowy 1 łyżka 20g
|
20
|
-
|
20
|
-
|
|
Ziemniaki
|
100
|
-
|
-
|
14
|
|
Kapusta
kiszona + marchew + oliwa z oliwek
|
100
|
-
|
10
|
6
|
|
Razem
|
340
|
21,0
|
58,0
|
20,0
|
Ziemniak
włożyć do folii dodać natkę pietruszki, koper, kurkumę , zawinąć i do
piekarnika.
Kolacja
|
Produkt
|
Ilość w g
|
B
|
T
|
W
|
|
Śledź solony
|
100
|
20
|
12
|
-
|
|
Papryka
|
100
|
-
|
-
|
6
|
|
Ogórek
kiszony
|
100
|
-
|
-
|
4
|
|
Cebula
|
50
|
-
|
-
|
3
|
|
Oliwa z
oliwek
|
|
-
|
5
|
-
|
|
Razem
|
350
|
20
|
17
|
13
|
|
Łącznie
śniadanie, obiad i kolacja
|
985
|
64,5
|
123,0
|
49,0
|
Dopełnienie
węglowodanów z 49,0 do 60,0 g – to śliwka suszona lub jakiś owoc.
Na kolację
mogą być migdały , orzechy, chlebek ze smalcem , ser pleśniowy.
Względnie
kromka pieczywa + salceson lub pasztet , makrela wędzona.
Cukrzycy
winni twaróg jeść rano a jajka wieczorem.
Picie płynów
schłodzonych pomaga w odchudzaniu.
2 - 2,5
łyżki kaszy lub ryżu to 15 g węglowodanów.
Przy
cukrzycy: pokroić cebulę zalać gorącą wodą – wieczorem, rano dodać kurkumę i
wypić.
Dla zaawansowanych – posiłek
całodzienny- od 45gbiałka ( niezbędne
minimum) do 55g białka.
Śniadanie – omlet ( może być z pastą serową,
dżemem, pieczarkami, szynką lub pomidorem)
|
Produkt
|
Ilość w g
|
B
|
T
|
W
|
|
1 całe
jajko
|
50
|
6,5
|
5,5
|
-
|
|
4 żółtka
|
60
|
12
|
24
|
-
|
|
Śmietana
30%
|
40
|
3
|
12
|
-
|
|
Masło
|
40
|
-
|
33
|
-
|
|
Pomidor
|
100
|
-
|
-
|
5
|
|
Razem
|
|
21,5
|
74,5
|
5,0
|
|
Kawa + 1,5
rządka czekolady
|
|
-
|
-
|
10
|
Na surówkę
młody burak pokrojony w cienkie plastry + sok z cytryny + oliwka (bardzo
dobre).
Obiad – zupa pomidorowa na wywarze.
Wywar na kościach, długa kość ze szpikiem, włoszczyzna, lubczyk, ziele
angielskie, liść laurowy (piramida smaku).
|
Produkt
|
Ilość w g
|
B
|
T
|
W
|
|
Wywar
|
100
|
2
|
4
|
1
|
|
Lub wywar
|
200
|
4
|
8
|
2
|
|
Pomidory
|
150
|
-
|
-
|
6
|
|
Śmietana
30%
|
20 łyżka
|
1
|
6
|
-
|
|
Kluski
lane 1żółtko
|
15
|
3
|
6
|
-
|
|
1 łyżeczka
mąki
|
5
|
-
|
-
|
5
|
|
Razem
|
|
8,0
|
20,0
|
13,0
|
Kolacja
|
Produkt
|
Ilość w g
|
B
|
T
|
W
|
|
żeberka
|
150
|
24
|
45
|
-
|
|
Kasz
gryczana
|
20 ugotowanej
|
-
|
-
|
14
|
|
Ogórek
kiszony
|
200
|
-
|
-
|
6
|
|
Razem
|
|
24,0
|
45,0
|
20,0
|
|
Łącznie
posiłki
|
|
53,5
|
139,0
|
48,0
|
48 g węglowodanów dla zaawansowanych to za mało,
pojawi się ketoza.
Uzupełnić
węglowodany orzechami , migdałami śliwką w czekoladzie.
Pasta
sezamowa.
Słonecznik +
płatki sezamowe (podprażyć na patelni) i zmielić, dodać trochę oleju z oliwek
lub sezamowego.
Pomidor,
kwasy omega3, słonecznik, migdały , czerwone wino podwyższają dobry cholesterol
HDL.
Masło,
koper, suszony pomidor do dorsza robionego w folii.
Zakwas
buraczany obniża cholesterol.
Witaminy A,
D, E ,K rozpuszczają się w tłuszczach – stosować przy zażywaniu.
Witamina C
występuje w ziemniakach z koprem, w papryce, rokitniku, czarnej porzeczce itp.
Witamina B –
pieczywo żytnie, kasza, migdały , orzechy, sezam , pestki dyni.
Magnez z witaminą B6 (Magne B6).
Do picia
stosować wodę z kranu lub średnio zmineralizowaną.
Unikać
antybiotyków.
Można
stosować bakterie pro biotyczne wspierające mikroflorę żołądka.
