Spróbuj żywić się optymalnie a szybko schudniesz!!

Notatki   z wykładów dietetyczki żywienia optymalnego, Pani Karoliny Gorzkiewicz , wygłaszanych w Akademii  Zdrowia  „ Arkadia Lido” w Jastrzębiej Górze.      

Fundamentalną zasadą żywienia optymalnego jest zachowanie proporcji pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami. 

”Wzór życia” opracowany przez  doktora Jana Kwaśniewskiego, zapisuje się : 1:2,5-3,5:0,3-0,5. 

Pierwszy składnik to białko , drugi tłuszcz, trzeci węglowodany.

Białko

Przeliczamy  na 1 kg wagi  należnej, tj. wzrost minus 100,  plus, minus 10%

Np. 170 cm – 100= 70 kg ( plus 7 kg, minus 7 kg) – waga należna

1g Białka,  2-4 Tłuszczu,   0,8 Węglowodanów

0,8 g Białka przy niewydolności nerek

Na 1kg masy należnej  należy spożywać 1gram białka

Jeżeli nasza waga należna wychodzi np. 70 kg, to przypada  do spożycia 70g białka na dzień.

Na diecie optymalnej odbudowa organizmu trwa 12 tygodni, przebudowa  6 miesięcy.

Po przebudowie białko należy ograniczyć o ok. 20%.

Należy zjadać 40 jajek tygodniowo w większości żółtka, gdyż białko jajka uczula.

W 100 g żółtek jest 16g białek.

W jajkach znajduje się lecytyna.

Najlepsze białko po żółtku kurzym,  to białko z wieprzowiny.

Podroby powinniśmy zjadać co najmniej raz w tygodniu.

Omega 3 ma właściwości przeciwzapalne.

                                                                                 

Białko z warzyw w bilansie dziennym nie liczymy, natomiast  strączkowe – groch, fasola, bób, liczymy ale zawsze jako produkt suchy , przed moczeniem czy gotowaniem.

Kolagenowe białko znajduje się w skórach , galarecie z nóżek, flakach, wszystkich chrząstkach  przy kościach, szpiku ,halibucie ( zawsze spożywać w towarzystwie witaminy C (pietruszka, cytryna itp.)

Żołądek człowieka zbudowany jest z kolagenu, wspomagamy go jedząc powyższe produkty.

Należy długo, do 4 godzin gotować w/w produkty a następnie można zrobić z nich kostki lodowe .

Niedostatek białka niszczy układ odpornościowy.

Węglowodany (cukry)

0,8 grama

Do 100g organizm wykorzysta.

Lepsze są węglowodany złożone (dłużej są rozkładane), gorsze są węglowodany proste.

Złożone to: ziemniaki, warzywa, wszystkie kiszonki (ogórki, kapusta, buraki itp.), pomidory, papryka.

Orzechy.

Gorzka czekolada powyżej 60%, ziarno kakaowca.

Węglowodany (cukry) proste – laktoza (z mleka) wysoki indeks glikemiczny.

Pszenica jest pro-zapalna, powoduje choroby tarczycy.

Jeżeli spożywamy poniżej 50g węglowodanów dziennie powstaje ketoza.

Winno się zjadać 70-100 g węglowodanów dziennie.

Gdy będziemy jedli węglowodany  50-60 g dziennie, szybciej schudniemy.

Wieczorem, półtorej godziny przed snem zjeść suszoną śliwkę.

Cukrzycy nie mogą stosować postów.

Tłuszcze

1 żółtko = 15g

4 żółtka = 60g

Tłuszcze to materiał  energetyczny

Tłuszcze zwierzęce – bardzo dobre, tłuszcze roślinne uwzględniamy.

Skład jajka:

Białko	Tłuszcz
1	2
16	32

Tłuszcze to:

Smalec, łój wołowy, masło, śmietana 36%, 30%,

Karkówka ( 24 g tłuszczu),

Żeberka ( 16 g białka, 30 g tłuszczu)

Orzechy laskowe, orzechy włoskie , sezam, len, oliwa z oliwek,

Bardzo dobry jest tłuszcz gęsi.

Nie kupować i nie stosować frytury, utlenia się i jest toksyczna.

Kwasy Omega 3 do Omega 6 winne być stosowane w proporcji 4:1

Jeść ryby: makrela, łosoś, halibut – można obrabiać termicznie.

Aby pobudzić organizm do utraty wagi należy przez cały tydzień zjadać po 120g tłuszczu a w niedzielę podnieść na 180g tłuszczu, w poniedziałek ponownie wracamy do 120g , itd..

Jadłospis dla osoby zaczynającej odchudzanie.

 Ok. 1g białka na 1kg wagi należnej dziennie (sposób liczenia)

Śniadanie

Produkt	Ilość w g	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
Jajka         2 szt.	100	12,5	11	-
Żółtko       1 szt.	15	3	6	-
Pomidor	100	-	-	4
Boczek wędzony	30	6	12	-
Cienka kromka chleba żytniego	20	-	-	12
Masło	20	-	16	-
Szynka gotowana	10	2	3	-
Razem	295,0	23,5	48,0	16,0

2 średnie jajka to 100g

1 żółtko             to 15g

Obiad

Produkt	Ilość w g	B	T	W
Karkówka	120	21	28	-
Olej kokosowy 1 łyżka 20g	20	-	20	-
Ziemniaki	100	-	-	14
Kapusta kiszona + marchew + oliwa z oliwek	100	-	10	6
Razem	340	21,0	58,0	20,0

Ziemniak włożyć do folii dodać natkę pietruszki, koper, kurkumę , zawinąć i do piekarnika.

Kolacja

Produkt	Ilość w g	B	T	W
Śledź solony	100	20	12	-
Papryka	100	-	-	6
Ogórek kiszony	100	-	-	4
Cebula	50	-	-	3
Oliwa z oliwek		-	5	-
Razem	350	20	17	13

Łącznie śniadanie, obiad i kolacja

985

64,5

123,0

49,0

Dopełnienie węglowodanów z 49,0 do 60,0 g – to śliwka suszona lub jakiś owoc.

Na kolację mogą być migdały , orzechy, chlebek ze smalcem , ser pleśniowy.

Względnie kromka pieczywa + salceson lub pasztet , makrela wędzona.

Cukrzycy winni twaróg jeść rano a jajka wieczorem.

Picie płynów schłodzonych pomaga w odchudzaniu.

2 - 2,5 łyżki kaszy lub ryżu to 15 g węglowodanów.

Przy cukrzycy: pokroić cebulę zalać gorącą wodą – wieczorem, rano dodać kurkumę i wypić.

Dla zaawansowanych – posiłek całodzienny-  od 45gbiałka ( niezbędne minimum)  do 55g białka.

Śniadanie – omlet ( może być z pastą serową, dżemem, pieczarkami, szynką lub pomidorem)

Produkt	Ilość w g	B	T	W
1 całe jajko	50	6,5	5,5	-
4 żółtka	60	12	24	-
Śmietana 30%	40	3	12	-
Masło	40	-	33	-
Pomidor	100	-	-	5
Razem		21,5	74,5	5,0

Kawa + 1,5 rządka czekolady

-

-

10

Na surówkę młody burak pokrojony w cienkie plastry + sok z cytryny + oliwka (bardzo dobre).

Obiad – zupa pomidorowa na wywarze. Wywar na kościach, długa kość ze szpikiem, włoszczyzna, lubczyk, ziele angielskie, liść laurowy (piramida smaku).

Produkt	Ilość w g	B	T	W
Wywar	100	2	4	1
Lub wywar	200	4	8	2
Pomidory	150	-	-	6
Śmietana 30%	20  łyżka	1	6	-
Kluski lane 1żółtko	15	3	6	-
1 łyżeczka mąki	5	-	-	5
Razem		8,0	20,0	13,0

Kolacja

Produkt	Ilość w g	B	T	W
żeberka	150	24	45	-
Kasz gryczana	20 ugotowanej	-	-	14
Ogórek kiszony	200	-	-	6
Razem		24,0	45,0	20,0
Łącznie posiłki		53,5	139,0	48,0

48 g  węglowodanów dla zaawansowanych to za mało, pojawi się ketoza.

Uzupełnić węglowodany orzechami , migdałami śliwką w czekoladzie.

Pasta sezamowa.

Słonecznik + płatki sezamowe (podprażyć na patelni) i zmielić, dodać trochę oleju z oliwek lub sezamowego.

Pomidor, kwasy omega3, słonecznik, migdały , czerwone wino podwyższają dobry cholesterol HDL.

Masło, koper, suszony pomidor do dorsza robionego w folii.

Zakwas buraczany obniża cholesterol.

Witaminy A, D, E ,K rozpuszczają się w tłuszczach – stosować  przy zażywaniu.

Witamina C występuje w ziemniakach z koprem, w papryce, rokitniku, czarnej porzeczce itp.

Witamina B – pieczywo żytnie, kasza, migdały , orzechy, sezam , pestki dyni.

Magnez   z witaminą B6 (Magne B6).

Do picia stosować wodę z kranu lub średnio zmineralizowaną.

Unikać antybiotyków.

Można stosować bakterie pro biotyczne wspierające mikroflorę żołądka.